
随着年龄增加,各种慢性病也开始威胁健康,其中很重要的一个当属高血压。高血压的危害不仅在于血压本身,更在于它是导致冠心病、脑卒中等心血管疾病、死亡的主要原因之一。高血压危险因素多与不合理膳食相关,包括高钠、低钾膳食、过量饮酒等。
2023 年 1 月,国家卫健委印发了成人高脂血症食养指南(2023 年版)等 4 项食养指南。其中《成人高血压食养指南》(2023 年版)(以下简称《指南》)由中国疾病预防控制中心营养与健康所牵头编制,根据营养科学理论、中医理论和目前膳食相关慢性病科学研究文献证据,对高血压患者的日常食养提出建议。如果高血压患者能重视日常生活方式,按照以下食养建议做出调整,将会使血压的控制效果更好。
成人高血压患者食养原则和建议
一、食养原则和建议
(一)减钠增钾,饮食清淡。
每人每日食盐摄入量逐步降至 5g 以下,不仅注意家庭烹调盐,还要注意高盐调味品以及加工食品中的钠含量。增加富钾食物(如新鲜蔬菜、水果和豆类等)的摄入量;肾功能良好者可选择高钾低钠盐。
同时,高血压患者要注意限制膳食脂肪和胆固醇摄入量,包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品, 如培根、香肠、腊肠等。
(二)合理膳食,科学食养。
遵循合理膳食原则,丰富食物品种,做到食物多样, 合理安排一日三餐。推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果,且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上, 蔬菜和水果不能相互替代;摄入适量的谷类、薯类, 其中全谷物或杂豆占谷类的 1/4~1/2;适当补充蛋白质,可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源;限制添加糖摄入;减少摄入食盐及含钠调味品(酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等)。
采取有效合理的中医食养对高血压有辅助预防和改善的作用。以下是高血压不同证型的食养方举例, 更多食养方举例见《指南》。
1.芹菜粳米瘦肉粥(肝火上炎证)。
主要材料: 芹菜 50g, 粳米 50g, 枸杞子 10g, 猪瘦肉 20g。
制作方法:芹菜洗净切碎,与粳米、枸杞子、猪瘦肉末加适量水同煮为粥,佐餐食用。
2.橘皮饭(痰湿内阻证)。
主要材料:橘皮 10g,粳米 100g。
制作方法:橘皮洗干净表面的灰尘,剪成小条, 同粳米煮饭,佐餐食用。
3.山楂粥(瘀血内阻证)。
主要材料:山楂 20g,粳米 100g。
制作方法:山楂冲洗干净,煮水取汁与粳米一起熬制成粥,可加少量红糖调味,佐餐食用。
4.百合银耳雪梨羹(阴虚阳亢证)。
主要材料: 百合 10g, 银耳 10g, 雪梨 25g, 枸杞子 5g。
制作方法:以上材料加水、冰糖适量,小火熬制为羹,佐餐食用。
5.乌鸡菌汤(肾精不足证)。
主要材料:乌鸡 1 只,木耳、香菇各 30g,枸杞子15g。
制作方法:以上材料加适量水同煮,小火煮1 小时, 熬至浓汤,佐餐分次食用。
6.莲子百合枣羹(气血两虚证)。
主要材料:莲子 15g,百合 12g,大枣 5 枚,糯米 50g。
制作方法:以上材料加水同煮,成粥后加入少量冰糖,佐餐食用。
7.阿胶鸡蛋汤(冲任失调证)。
主要材料:鸡蛋 1 个,阿胶 6g。
制作方法:用清水加热化开阿胶,然后打入鸡蛋, 搅拌均匀,加热煮成蛋花汤,出锅前加盐调味,佐餐食用。
(三)吃动平衡,健康体重。
推荐将体重维持在健康范围内:体质指数(BMI)在 18.5~23.9kg/m2(65 岁以上老年人可适当增加); 男性腰围< 85cm,女性腰围< 80cm。建议所有超重和肥胖高血压患者减重。控制体重,包括控制能量摄入和增加身体活动。
(四)戒烟限酒,心理平衡。
不吸烟,彻底戒烟,避免被动吸烟。不饮或限制饮酒。减轻精神压力,保持心理平衡。规律作息,保证充足睡眠,不熬夜。
(五)监测血压,自我管理。
定期监测血压,了解血压数值及达标状态,遵医嘱进行生活方式干预,坚持长期治疗,自我管理。根据患者的心血管总体风险及血压水平进行随诊。
二、不同地区春季食谱示例
不同地区饮食习惯有所不同,《指南》参考不同地区饮食实践,融合食药物质和传统食养方案,给出了七大地区四季食谱示例(共 84 天食谱)。
以下春季食谱适合轻身体活动水平的成人高血压患者,一天食谱的能量在 1600~2000kcal 范围,钠< 2000mg,钾> 2500mg。可结合患者活动量及其他因素合理调整能量。更多食谱示例见《指南》。
西部
早餐 |
瘦肉粥(猪瘦肉 50g,小米 10g,大米 60g,生姜 *10g) 蒸山药(山药 *150g) 低脂牛奶(200ml) |
中餐 |
紫米饭(紫米 20g,大米 60g) 牛肉炖土豆(牛肉 50g,土豆 100g,西红柿 50g) 凉拌菠菜(菠菜 200g) 无花果老鸭汤(无花果 30g,鸭肉 100g,生姜 *10g) |
晚餐 |
薏苡仁饭(薏苡仁 *20g,大米 60g) 清炒西兰花(西兰花 150g,胡萝卜 50g) 鸡丝芦笋(鸡胸肉 50g,芦笋 100g) 裙带菜鸡蛋豆腐汤(裙带菜 10g,鸡蛋 50g,豆腐 100g) |
油、盐 |
全天总用量:植物油 25g,盐 3g |
注:* 为食谱中用到的食药物质:如生姜、山药、薏苡仁。 |
南方
早餐 |
大枣莲子粥(糯米 30g,莲子 *10g,大枣 *10g) 菜包子(白菜 50g,面粉 50g) 煮鸡蛋(鸡蛋 50g) |
加餐 |
牛奶(200ml) |
中餐 |
杂粮馒头(玉米面 10g,荞麦面粉 10g,面粉 20g) 豆芽炒粉条(黄豆芽 80g,粉条 60g) 冬瓜炖排骨(冬瓜 100g,猪排骨 40g,海带 30g) |
加餐 |
葡萄(100g),西柚(150g) |
晚餐 |
搅团(油菜 50g,土豆 20g,蒜苗 20g,韭菜 20g,荞麦面粉 60g,面粉 20g) 虾皮萝卜汤(白萝卜 50g,虾皮 5g) 莴笋炒牛肉(莴笋 60g,牛肉 40g) |
油、盐 |
全天总用量:植物油 25g,盐 4g |
注:* 为食谱中用到的食药物质:莲子、大枣。 |
北方
早餐 |
荞面饼(面粉 50g,荞麦面粉 30g,鸡蛋 50g) 黑豆豆浆(黑豆 50g) 洋葱拌黄瓜(洋葱 50g,黄瓜 50g) 凉拌莴笋丝(莴笋 100g) |
中餐 |
二米饭(大米 50g,小米 50g) 手把肉(羊肉 25g) 蒜蓉西兰花(西兰花 150g) 紫菜木耳鲫鱼汤(鲫鱼 50g,木耳 30g,紫菜 10g) |
加餐 |
鸭梨(200g) |
晚餐 |
玉米面发糕(面粉 50g,玉米面 50g) 肉丝炒蒜苔(猪瘦肉 25g,蒜苔 100g) 土豆丝炒绿豆芽(绿豆芽 100g,土豆 50g,韭菜 50g) 大枣酸枣仁汤(酸枣仁 *20g,大枣 *20g) |
油、盐 |
全天总用量:植物油 25g,盐 3g |
注:* 为食谱中用到的食药物质:酸枣仁、大枣。 |
来源:中国营养学会
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