近年来，膳食纤维对人体的有益作用已逐渐被业界和消费者所公认，被定义为第七大营养素。

什么是膳食纤维？

膳食纤维归类于碳水化合物，但不同于淀粉和糖，它不能被人体小肠内的酶水解进入大肠。膳食纤维可以分为“可溶性”和“不可溶性”两种类型。可溶性纤维溶于水后具有很强的黏性；不可溶性纤维不溶于水，但是具有可持水性，遇水体积会变大。

膳食纤维可以给我们人体带来哪些益处呢？

缓解便秘：膳食纤维可以增加粪便的重量和大小，同时可以软化大便，促进肠道蠕动，使大便更容易排出，减少便秘的机会。

有助于保持肠道健康：高膳食纤维饮食可以降低患痔疮和结肠炎的风险。研究还发现，高纤维饮食可能会降低患结肠、直肠癌的风险。

降低胆固醇水平：在豆类、燕麦、亚麻籽和燕麦麸中发现的可溶性纤维可以通过降低低密度脂蛋白来帮助降低血液中总胆固醇水平。有研究表明，高纤维食物可能对心脏健康有其他益处，比如降低血压以及炎症等。

有助于控制血糖水平：在糖尿病患者中，膳食纤维，尤其是可溶性纤维，可以减缓糖的吸收，帮助改善血糖水平。

帮助实现健康体重：高纤维食物往往比低纤维食物更容易让人有饱腹感，所以会吃得更少，而满足感会更持久。高纤维食物在为胃肠中排空时间更长，而且“能量密度”低，这意味着相同体积的食物含有更少的卡路里。

膳食纤维摄入建议。

中国营养学会建议成人膳食纤维的摄入量每天25-30g。并鼓励每天谷物中全谷物食品至少达到1/3，蔬菜水果的摄入量达到每天500 g以上。

膳食纤维高的食物有哪些呢？

（1）谷薯类：尤其是全谷物，是膳食纤维的良好来源。在全谷物的麸皮中有很大的比例就是膳食纤维，而全谷物在加工过程中保留了外面的麸皮。在传统的中国饮食里，大家比较熟悉的全谷物包括有：糙米、大麦、燕麦、小米、紫米、黑米、荞麦、玉米等。可以煮粥、煮饭，也可以购买麦片、全麦面包等。

（2）豆科类：常见的豆类包括有黑豆、芸豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆、青豆、小扁豆、花生等。豆类和全谷物在中国传统饮食里也可以称为“五谷杂粮”，可以混在一起煮杂粮粥或杂粮饭，即好吃又营养。

（3）坚果和种子类：坚果类食物也富含膳食纤维，但是其脂肪含量偏高，所以摄入坚果和种子类食物要适量，以避免热量的增加。每天大概摄入25~35 g比较合适。现在市售的坚果食物，每一小包的重量大约为25g，正好可以满足一天的需求。

（4）蔬菜和水果：蔬菜和水果也是膳食纤维的一种良好来源，例如江苏特色农产品牛蒡中含有丰富的膳食纤维。建议每天蔬菜摄入为300-500g，水果为200~350g。

注意事项：

（1）一般而言，谷物麸皮中的膳食纤维含量要高于籽粒中的，所以连皮一起食用比去皮食用摄入的膳食纤维多。如果觉得全谷物的口感太粗糙时，可以和精粮混搭，比如1/3糙米加2/3大米，这样既可以提高膳食纤维的摄入量，也可以改善口感。膳食纤维在阻止人体对有害物质吸收的同时，也会影响人体对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，特别是对于生长发育阶段的青少年儿童，过多的膳食纤维，很可能把人体必需的一些营养物质带出体外，从而造成营养不良。所以，要根据自己的体质安排高纤维食物的摄入量。

（2）把蔬菜切碎并不会影响膳食纤维含量，反而对患有肠胃疾病的人有利，因为过硬的纤维会刺激发炎、受损的肠胃黏膜。要注意清洗的时候要先洗后切，以免可溶性的维生素和矿物质的流失。

（3）水果榨汁后纤维素和果胶会大量损失，想摄入水果中的膳食纤维可以直接食用，避免榨汁。

（4）膳食纤维对减肥有一定的效果，作用主要是增加饱腹感，可以减少食物的摄入，延缓饥饿的发生，如果在吃富含纤维的食物同时没有减少总热量的摄入，效果不会很明显。现在市面上有很多所谓的高纤维食品，比如高纤饼干之类，为了让纤维显得不那么刺口，都会加入大量的油脂，并不利于减肥。

（5）可以将每日膳食纤维平均分配到三餐中，并注意食物来源的多样性。以下为一例富含膳食纤维的营养饮食食谱，早餐：淡盐水（空腹）、海带绿豆粥、水煮蛋、梨；午餐：南瓜糙米饭、西红柿炒苦瓜、虾仁炒黄瓜；晚餐：凉拌洋葱木耳、蒸芋头或山药。

（6）膳食纤维的确可以缓解便秘，但它也会引起胀气和腹痛，胃肠功能差者多食膳食纤维反而会对肠胃道造成刺激，同样需要根据自身的实际情况摄入适量的膳食纤维。对于便秘患者来说不溶性膳食纤维如麦麸的效果要优于可溶性纤维。

高膳食纤维食物表

作者：李莹  滕聪

单位：江苏省农业科学院农产品加工研究所